تعرف على المؤشر الجلايسيمي (GI) وكيفية استخدامه لضبط مستويات السكر في الدم. دليل شامل للأطعمة المنخفضة والمرتفعة الجلايسيمية وتأثير الطهي على صحتك

ما هو المؤشر الجلايسيمي (GI)؟ وكيف تستخدمه للسيطرة على السكري؟

يُعدّ المؤشر الجلايسيمي (Glycemic Index – GI) من أهم الأدوات التي تساعد مرضى السكري وكل من يهتم بصحته على اختيار الأطعمة المناسبة. يعتمد هذا المؤشر على تصنيف الأغذية وفقًا لقدرتها على رفع مستوى السكر في الدم بعد تناولها، ويُقاس بقيمة تتراوح بين 0 و100.

تعتمد فكرة المؤشر الجلايسيمي على سرعة هضم وامتصاص الكربوهيدرات؛ فكلما كان امتصاصها أسرع، ارتفعت قيمة المؤشر وارتفع معها مستوى السكر في الدم:

• أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع: تُهضم بسرعة وترفع السكر بسرعة.

• أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض: تُهضم ببطء وترفع السكر بشكل تدريجي.

تصنيف الأطعمة وفقًا للمؤشر الجلايسيمي

يتم تقسيم الأطعمة حسب قيمة المؤشر الجلايسيمي إلى ثلاث فئات رئيسية:

1. مؤشر جلايسيمي مرتفع (أعلى من 70): ترفع السكر بسرعة كبيرة. (أمثلة: الخبز الأبيض، رقائق الذرة، البطاطس، كعك الأرز).

2. مؤشر جلايسيمي متوسط (بين 55–69): تسبب ارتفاعًا معتدلًا في سكر الدم. (أمثلة: الأرز البني، خبز القمح الكامل، الموز).

3. مؤشر جلايسيمي منخفض (55 أو أقل): تُمتص ببطء وتساعد على الاستقرار. (أمثلة: العدس، الحمص، التفاح، الجزر، الشوفان).

نصيحة AtaraZone: “التحكم بالسكري يبدأ من فهمك للمؤشر الجلايسيمي في طبقك، فهو سلاحك الأول لحياة صحية.”

عوامل تؤثر على قيمة المؤشر الجلايسيمي

المؤشر الجلايسيمي ليس رقمًا ثابتًا، بل قد يتغير بناءً على:

• طريقة الطهي: البطاطس المسلوقة مؤشرها أعلى من المشوية، والمعكرونة المطهوة جيداً أعلى من “نصف استواء”.

• درجة النضج: الموز الأخضر (GI=30) بينما الموز الناضج جداً (GI=51).

• طريقة المعالجة: البرتقال الكامل مؤشره منخفض، لكن عصير البرتقال مؤشره مرتفع لفقدان الألياف.

• طريقة التخزين: تبريد الأرز أو البطاطس بعد الطهي يحول النشا إلى “نشا مقاوم” يُهضم ببطء.

فوائد اتباع نظام منخفض المؤشر الجلايسيمي

1. تنظيم مستويات السكر: تجنب الارتفاعات الحادة بعد الوجبات.

2. إنقاص الوزن: الشعور بالشبع لفترة أطول وتقليل نوبات الجوع.

3. صحة القلب: تقليل الكوليسترول الضار LDL.

4. الوقاية: تحسين السكر التراكمي (HbA1c) وتقليل خطر المضاعفات.

الفرق بين المؤشر الجلايسيمي وحمل السكر الجلايسيمي (GI vs GL)

بينما يقيس GI سرعة الارتفاع، يقيس حمل السكر (GL) مدى تأثير “الحصة الواحدة” فعلياً.

المعادلة: $GL = (GI \times \text{Carbs}) / 100$

🧮 حاسبة حمل السكر (GL) التفاعلية

سلبيات الاعتماد على المؤشر الجلايسيمي وحده

رغم أهميته، إلا أنه لا يكفي وحده لأن:

1. لا يراعي حجم الحصة (وهنا تبرز أهمية الـ GL).

2. لا يعكس جودة البروتينات أو الدهون في الطعام.

3. بعض الأطعمة منخفضة GI قد تكون غير صحية (مثل الشوكولاتة عالية الدهون).

خلاصة المقال

يُعدّ المؤشر الجلايسيمي أداة قوية، ولكن يجب استخدامه بذكاء مع مراعاة حجم الحصة وطريقة الطهي. دمج الأطعمة المنخفضة GI في نظامك الغذائي هو خطوة فعّالة نحو حياة أكثر صحة واستقراراً.